10 Tipps für gesunden Schlaf
Schlaf ist ein Grundbedürfnis des Menschen.
Zu wenig gesunder Schlaf hat gravierende Auswirkungen auf unsere körperliche und seelische Gesundheit. Aber was bedeutet gesunder Schlaf eigentlich? Mit den folgenden nakt(en) Tipps für gesunden Schlaf versuchen wir euch diese Frage zu beantworten und eure tägliche Reise in die Welt der Träume so erholsam wie möglich zu gestalten.
1 – Wie lange soll ich schlafen?
Wie viel Schlaf ist optimal? Eine eindeutige Antwort gibt’s darauf leider nicht. Studien zeigen aber, dass sowohl zu wenig (unter 6 Stunden) als auch zu viel Schlaf (mehr als 9 Stunden) negative Auswirkungen auf die physische und psychische Gesundheit haben.
Zwischen Schlafdauer und Sterblichkeit beispielsweise wurden U-förmige Zusammen-hänge gefunden, sowohl die Gesamt- als auch die Krebs- und kardiovaskuläre Mortalität betreffend. Das heißt weniger als 6 Stunden Schlaf und mehr als 9 Stunden Schlaf erhöhen das Risiko für Krebserkrankungen und Herz-/Kreislauferkrankungen.
Auch die mentale Gesundheit wird durch Schlafmangel bzw. die Störung des zirkadianen Rhythmus negativ beeinflusst. Studien zeigen beispielsweise, dass zu wenig Schlaf mit einem erhöhten Risiko an einer Depression oder Angststörung zu erkranken assoziiert ist.
Zudem ist zu wenig Schlaf auch mit einer Dysregulation des Immunsystems assoziiert. Studien zeigen beispielsweise, dass es durch Schlafmangel zu einem vermehrten Auftreten von Erkältungskrankheiten kommen kann. Zu diesem vermehrten Auftreten kommt es auch bei zu viel Schlaf (mehr als 9 Stunden), also besteht auch hier ein U-förmiger Zusammenhang.
2 – Wann gehe ich schlafen?
Neben der Dauer des Schlafs spielt auch der Zeitpunkt, zu dem ihr Schlafen geht eine wichtige Rolle. Betrachtet man den Zusammenhang zwischen Schlafenszeit und der Inzidenz kardiovaskulärer Erkrankungen ist der optimale Zeitpunkt um ins Bett zu gehen, laut Studien zwischen 22 und 23 Uhr. Wer sich früher oder später in die Welt der Träume begibt, hat ein erhöhtes kardiovaskuläres Risiko.
Auch ein fester Schlaf-Wach-Rhythmus verbessert die Schlafqualität. Also versucht zu festen Zeiten ins Bett zu gehen bzw. aufzustehen und unregelmäßige Schlafenszeiten zu vermeiden, egal ob unter der Woche oder am Wochenende.
3 – Das Bett ist nur zum schlafen da!
Versucht im Bett ausschließlich zu schlafen und an keinem anderen Ort (z.B. der Couch) zu schlafen, damit euer Körper das Bett mit Schlafen verbindet.
Die Exposition gegenüber Smartphone-Bildschirmen, besonders vorm Schlafen gehen beeinflusst die Schlafqualität negativ. Also macht bei eurem Smartphone, Tablet und Co vorm Schlafen gehen am besten den Flugmodus an und verbringt unmittelbar vorm Schlafen gehen keine Zeit mehr vor Smartphone oder anderen Bildschirmen. Optimal wäre, das Smartphone nicht mit ins Schlafzimmer zu nehmen, denn bei eingeschaltetem Smartphone ist Schlaf weniger erholsam.
4 – Stress reduzieren!
Stress ist unser täglicher Begleiter. Ob beruflich oder privat, vor dem Einschlafen solltet Ihr versuchen ihn abzubauen, denn Stress kann zu erheblichen Ein- und Durchschlafproblemen führen. Zur Stressreduktion gibt es viele Möglichkeiten. Die am häufigsten genutzte Methode ist wohl der Sport.
Viele Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und Schlaf. Dabei reicht leichte körperliche Aktivität (wie z.B. ein kurzer Spaziergang) schon aus, damit sich dein Schlaf verbessert. Aber auch Yoga, Meditation und vieles mehr können dir helfen Stress zu reduzieren.
5 – Trink' nicht so viel...
Durch ein abendliches Gläschen Wein oder Bier schläft man zwar schneller ein, aber die Schlafqualität wird vermindert und das Durchschlafen wird schwieriger. Studien haben gezeigt, dass schon mäßiger Alkoholkonsum den Anteil an REM-Schlafphasen reduziert und so zu einer veränderten Schlafarchitektur führt. Der REM-Schlaf ist eine der wichtigsten Schlafphasen und dient unter anderem zur Konsolidierung von Gedächtnisinhalten, ihn zu reduzieren ist folglich keine gute Idee. Ersetzt euern Schlummertrunk in Zukunft also vielleicht besser mit einer Tasse Tee, Kakao oder warmer Milch.
6 – Temperatur, Licht & Geräusche
In eurem Schlafzimmer sollte es, wenn ihr schlafen geht eher kühl (unter 21 Grad) sein. Am besten lüftet ihr einfach nochmal gut durch vorm Schlafengehen. Außerdem sollte es in euerem Schlafzimmer dunkel sein, lasst am besten die Rollläden runter und vermeidet unnötige Lichtquellen, wie digitale Uhren etc.
7 – Stimulanzien
Egal ob ihr Team Kaffee, schwarzer Tee oder Cola seid, die letzte Runde Koffein solltet ihr spätestens 4 Stunden vorm Schlafengehen zu euch nehmen. Koffein führt zu verlängerten Einschlafzeiten, reduzierter Schlafdauer, geringerer Effizienz des Schlafs und insgesamt schlechter Schlafqualität.
8 – Na(c)kt schlafen!
Nackt schlafen verbessert die Schlaf-qualität. Durch eine bessere Thermo-regulation schwitzt man weniger und dies wiederum ist mit erholsamerem Schlaf assoziiert. Außerdem führt die fehlende zweite Lage Stoff zu einem besseren Körpergefühl und eure Haut freut sich auch über weniger einengende Gummibänder und co.
Also lieber Nakti sein!
9 – Riech' mal!
Düfte können uns in vielerlei Hinsicht beeinflussen. Sie können uns aufwecken oder müde machen. Lavendelöl zum Beispiel wirkt beruhigend, angstlösend und schlaffördernd und wird häufig bei Schlafstörungen eingesetzt. Auch wir verwenden in unseren nakt®-Pflegeprodukten ätherische Öle, wie zum Beispiel Lavendel, Sandelholz und Bergamotte in unserer Gesichtsbutter. Abends aufgetragen könnt ihr auch durch eure Pflegeprodukten einen kleinen Beitrag zu gesundem Schlaf leisten. Aber auch der Geruch von einem frisch bezogenen Bett oder eine angenehmer Raumduft fördern euren Schlaf.
10 – Abendroutine
Nun zum wichtigsten Tipp. Bildet euch eine abendliche Routine, die ihr jeden Abend durchführt und die eurem Körper signalisiert, dass ihr gleich Schlafen geht.
Hier mal ein Beispiel wie so eine gesunde Abendroutine aussehen könnte:
Wir beginnen unsere Routine damit uns abzuschminken. Gut geeignet dafür ist unser Abschminktuch, da es ganz ohne die Haut reizende Chemikalien eure Haut porentief reinigt. Beim sich anschließenden Auftragen der Nachtpflege lässt sich ganz einfach eine Gesichtsmassage einbauen. Das regt die Durchblutung der Haut an und hilft eure Gesichtsmuskulatur zu entspannen. Als Nachtpflege bietet sich beispielsweise unsere reichhaltige Gesichtsbutter an. Diese trägt durch feuchtigkeitsspendendes Avocado- und Jojobaöl, sowie entzündungshemmendes Hanföl zur Regeneration der Haut über Nacht bei. Danach seid ihr bereit fürs Bett und habt ganz nebenbei auch eurer Haut etwas Gutes getan.
Vielleicht versteht ihr nach diesen nakt(en)-Tipps ein klein wenig besser warum gesunder Schlaf eine deutliche Auswirkung auf euer Wohlbefinden und eure Gesundheit hat und ihr probiert demnächst schon eure ganz eigene Abendroutine aus.
Gute Nacht! 😴
Quellen:
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Clark I et al. 2017; Sleep medicine reviews; doi: 10.1016/j.smrv.2016.01.006
Nikbakhtian S et al. Eur Heart J 2021; doi: 10.1093/ehjdh/ztab088
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